Optyk WarszawaOkulista Warszawa – Salon ul. Chmielna 4 - Salon ul. Kondratowicza 45
DIETA, A ZDROWE OCZY
DIETA, A ZDROWE OCZY: JAKIE PRODUKTY MAJĄ WPŁYW NA NASZ UKŁAD WZROKOWY? POZNAJCIE SUPERFOODS DLA OCZU!

DIETA, A ZDROWE OCZY: JAKIE PRODUKTY MAJĄ WPŁYW NA NASZ UKŁAD WZROKOWY? POZNAJCIE SUPERFOODS DLA OCZU!


 

Nasze oczy są bardzo złożonym narządem, który wymaga kompleksowej opieki - nie tylko od zewnątrz poprzez odpowiednie światło, ergonomię pracy, korekcję okularową, badanie wzroku, ale także poprzez odpowiednią dietę. Na co dzień jednak nie zawsze o tym pamiętamy. Metody wsparcia wzroku za pomocą naturalnych i syntetycznych produktów badane są od wielu lat. Sposób odżywiania wywiera szeroki wpływ na nasz organizm. Prawidłowo zbilansowana dieta sprzyja profilaktyce zahamowania degeneracji plamki związanego z  wiekiem (AMD – age related macular degeneration) czy też pogłębianiu się wady wzroku krótkowzroczności. Należy pamiętać, że wad wzroku nie cofniemy odpowiednim odżywianiem, jednak możemy wpłynąć na zahamowanie postępu wad wzroku oraz rozwoju schorzeń. Oko musimy traktować jak złożony narząd. Zdrowe oczy to nie tylko ostry wzrok, odpowiednio nawilżona rogówka oraz brak symptomów starzenia się, ale także prawidłowa ruchomość gałki ocznej. Aby mięśnie gałki ocznej mogły prawidłowo wykonywać powierzone im zadania, muszą regularnie otrzymywać niezbędne składniki odżywcze. Jakie produkty powinniśmy jeść częściej? Poniżej przygotowałam Wam 7 kluczowych składników odżywczych dla zdrowia oczu w pigułce - znajdziecie tu produkty, które naprawdę warto wprowadzić do codziennej diety! 

 

 

CZY DIETA MA WPŁYW NA RUCHOMOŚĆ OCZU, ODPOWIEDNIE ODŻYWIANIE I REGENERACJĘ MIĘŚCI OKORUCHOWYCH ?

 

Narządem wzroku pod względem anatomicznym steruje układ nerwowy za pomocą sześciu różnie unerwionych mięśni. Mięśnie powodują ruch gałki ocznej dzięki procesom takim jak, skurcz i rozkurcz włókien mięśniowych. Aby te działania mogły być synchronicznie i poprawnie wykonywane - mięsień musi otrzymać cztery makroskładniki tj.: wapń, sód, potas oraz magnez. Jeśli któregoś z powyżej wymienionych składników zabranie – mięśnie nie będą mogły pracować w pełnym zakresie swojego ruchu. Mogą również w takiej sytuacji ulec skróceniu – skurczowi, co może objawiać się zmęczeniem oczu, bolesnością gałki ocznej lub nieostrym, słabszym widzeniem. Każdy mięsień ma swój materiał budulcowy, którym jest białko. W mięśniach znajduje się także niewielki magazyn węglowodanów. Niezbędne jest ciągłe dostarczanie węglowodanów do ich pracy – stąd aparat mięśniowy gałki ocznej do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje pełnowartościowego białka i węglowodanów złożonych. Jakie zatem produkty są istotne dla zdrowych i sprawnych mięśni naszych oczu? Przede wszystkim produkty bogate w wapń, wśród których najlepszym źródłem są:

  • mleko i produkty mleczne;
  • ryby;
  • migdały;
  • orzechy laskowe;
  • pistacje;
  • jaja;
  • woda mineralna z dużą zawartością wapnia.

Sód znajdziemy przede wszystkim w największej ilości w soli kuchennej – jej ilość spożywana na co dzień powinna być nie za duża – odpowiednia. Zwłaszcza osoby z nadciśnieniem powinny szczególnie zwracać uwagę, by podaż sodu nie była zbyt wysoka – może to prowadzić do negatywnych zmian w gałce ocznej i pogorszenia widzenia. Najlepszymi źródłami potasu są:

  • ziemniaki;
  • brokuły;
  • banany;
  • pomidory i przetwory z pomidorów;
  • suszone morele;
  • orzechy oraz migdały.

Magnez w największej ilości znajdziemy przede wszystkim w następujących produktach:

  • woda mineralna;
  • jaja;
  • orzechy;
  • nasiona;
  • szpinak;
  • jarmuż;
  • ryby;
  • awokado;
  • gorzka czekolada

Produktami, które zawierają pełnowartościowe białko – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania aparatu mięśniowego oczu są:

  • jaja;
  • drób;
  • wołowina;
  • wieprzowina;
  • ryby;
  • rośliny strączkowe;
  • bób;
  • ciecierzyca

Włókna mięśniowe, które poruszają mięśniami oczu stale potrzebują energii – a najlepszym jej źródłem są węglowodany złożone, czyli takie, które w długim czasie uwalniane są do krwioobiegu, tj. : ciemny ryż, kasze, makarony razowe, ziemniaki i produkty zbożowe z pełnego ziarna. Ważne jest aby łączyć produkty z każdej grupy w jednym posiłku. Wtedy witaminy, minerały i składniki odżywcze wzajemnie uzupełniają się i lepiej wspierają działanie całego naszego oka. Do pracy i regeneracji mięśnie, w tym oka potrzebują przede wszystkim odpowiedniej ilości snu, ale także kreatyny. Dorosły człowiek przy wzmożonej aktywności fizycznej powinien spać do 8 godzin na dobę. Kreatyna jest zawarta w mięśniach, jednak część tego ważnego składnika musimy dostarczyć z żywnością. Najwięcej kreatyny znajdziemy w mięsie oraz rybach.

Wśród istotnych minerałów niezbędnych do poprawy i utrzymania prawidłowego widzenia jest niewątpliwie cynk. Cynk bierze udział w wytwarzaniu rodopsyny - światłoczułego barwnika występującego w narządzie wzroku. To dzięki rodopsynie jesteśmy w stanie rozróżniać odcienie szarości oraz widzieć również o zmierzchu. Produktami bogatymi w cynk są np. fasola, groch, owoce morza, kasza gryczana, mięso i ryby. Rodopsyna jest związkiem odpowiedzialnym za zwiększanie działania enzymów, które redukują wolne rodniki. Selen, miedź i mangan także odgrywają istotną rolę w redukcji wolnych rodników. Miedź spełnia jeszcze jedną funkcję – utrzymuje wiązania kolagenowe, a to zwiększa trwałość naczyń krwionośnych oka.

Dobroczynne działanie na wzrok mają naturalne preparaty z luteiną, tauryną i beta-karotenem, wzbogacone w witaminy A, E i C. Natomiast najpopularniejsze zioła na poprawę wzroku to świetlik lekarski oraz bogate w antyoksydanty: ekstrakty z borówek, aronii i aceroli. 

 

 

ODPOWIEDNIA DIETA, A ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ ZWIĄZANE Z WIEKIEM I INNE SCHORZENIA NARZĄDU WZROKU 

 

Zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem, tzw. AMD to przewlekła, postępująca choroba oczu, występująca najczęściej u osób po 50. roku życia. Z biegiem czasu AMD uszkadza plamkę żółtą, mogąc prowadzić do ślepoty. W plamce żółtej naszego oka gromadzą się luteina i zeaksantyna i jeśli w naszej diecie ich zabraknie - wzrok może zacząć się pogarszać. Luteina i zeaksantyna to silne antyoksydanty, które chronią siatkówkę przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i światłem niebieskim. Aby nie dopuścić do pojawienia się AMD bądź jej rozwoju należy przede wszystkim włączyć do diety warzywa – bogactwo minerałów oraz witamin. Istotnym składnikiem dla zdrowia oczu, występującym naturalnie w żywności jest  luteina – barwnik, którego najwięcej znajdziemy właśnie w zielonych warzywach (zawierają do 39 mg na 100 g produktu) oraz w żółtku jaja. Luteina występuje zwłaszcza w jarmużu, kapuście włoskiej, natce pietruszki, szpinaku, brokułach, szczypiorku, cukinii, dyni czy papryce. Dla uzupełnienia luteiny i zachowania zdrowych oczu warto też spożywać owoce – jagody i borówki (borówki amerykańskie, borówki czernice), maliny, porzeczki i jeżyny. Źródłem zeaksantyny jest natomiast brukselka, brokuły, kukurydza i pomidory. Szczególną uwagę należy zawracać na błędne łączenie papryki oraz pomidorów z nabiałem – wówczas powstające szczawiany wapnia, odkładające się w stawach – mogą negatywnie wpływać na plamkę żółtą oka. Z drugiej strony połączenie jajek i liści szpinaku, jest kombinacją, które idealnie ze sobą współgra. Z owoców warte uwagi i odpowiednich składników odżywczych dla oczu są te z rodziny jagodowych: jeżyny, maliny, porzeczki, jagody oraz borówki, które posiadają do 1 mg luteiny na 100 g produktu. Dzienne zapotrzebowanie na luteinę według Norm Instytutu Żywności i Żywienia to 6 mg.  Badania wykazały, że zeaksantyna i luteina, choć mają ogólnie pozytywny wpływ na zdrowie oczu i jakość widzenia, mogą nie zapobiegać pogorszeniu się wzroku związanemu z podeszłym wiekiem. Jednak spożywanie produktów bogatych w te barwniki - zapobiega wielu schorzeniom (zaćmie, retinopatii cukrzycowej wskutek postępującej cukrzycy, odwarstwieniu siatkówki), które w przyszłości mogłyby wpłynąć na szybciej postępujące zmiany zwyrodnieniowe wzroku. Luteina i zeaksantyna mają działanie przeciwzapalne - pomagają łagodzić i zmniejszać procesy zapalne błony naczyniowej oka, prowadząc do poprawy widzenia. Niezwykle potrzebna w procesie syntezy kolagenu jest witamina C. Kolagen zapewnia odpowiednią trwałość naczyń krwionośnych oczu. Niedobór witaminy C może wywoływać kruchość naczyń krwionośnych spojówki i doprowadzać tym samym do wylewów i krwotoków podspojówkowych, które mogących uszkodzić wzrok. Produkty bogate w witaminę C to przede wszystkim natka pietruszki, czerwona papryka, cytrusy, kiwi, winogrona, porzeczki oraz ziemniaki. Aby  długo cieszyć się wzrokiem w dobrej kondycji należy unikać w diecie produktów, zawierających przetworzony cukier. Powodują one szybki skok stężenia glukozy we krwi. Badania medyczne dowiodły, że "zachodnia" dieta obfitująca w produkty o wysokim indeksie glikemicznym (powodujące szybkie i znaczne zwiększenie poziomu glukozy we krwi) zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD), zaćmy, czy retinopatii cukrzycowej (w przypadku cukrzycy).  Jadłospis wypełniony tego typu produktami warto zastąpić na przykład dietą śródziemnomorską, bogatą w owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby oraz oliwę z oliwek. Bardzo szkodliwe dla zdrowia naszych oczu i nie tylko jest także palenie tytoniu. W dymie papierosowym zawarte są szkodliwe substancje, które podrażniają oczy, powodują ich wysuszenie oraz mogą prowadzić do zapalenia spojówek. 

 

ZBILANSOWANA DIETA, A WADA KRÓTKOWZROCZNOŚCI

 

Wada krótkowzroczności głównie wiąże się z czynnikami genetycznymi, środowiskowymi, ale również sposobem odżywiania. Odpowiednio dobrane składniki odżywcze w codziennej diecie mogą wpływać na spowolnienie pogłębienia wady krótkowzroczności. Najbardziej istotne okazują się według badań naukowych witaminy z grupy B, a szczególnie witamina B2. Witaminy z grupy B wspomagają pracę nerwu wzrokowego, łagodzą objawy zmęczenia oczu i poprawiają ostrość wzroku. Najwięcej ryboflawiny występuje w żółtku jaj na miękko, białym serze, mleku, wątróbce, pieczarkach, kiełkach pszenicy oraz w drożdżach piwowarskich. Bardzo znaną i kojarzoną z oczami witaminą jest retinol, czyli popularna witamina A – zwana „witaminą młodości”, której moc znamy już od dawna. Największą ilość witaminy A znajdziemy w tranie, marchwi, pomidorach, brukselce, koperku, produktach mlecznych i jajach. W profilaktyce wad wzroku bardzo popularna staje się dieta eliminująca niepotrzebne cukry proste. Badania wykazały, że dieta bogata w cukry i syropy słodzące, oprócz oczywiście dostarczenia nadmiaru kilogramów, przyczynia się do zmian w obrębie ostrości widzenia.

 

DYSKOMFORT WYNIKAJĄCY Z UŻYTKOWANIA SOCZEWEK KONTAKTOWYCH ORAZ ZESPÓŁ SUCHEGO OKA – CZY DIETA MA REALNY WPŁYW?

 

W przypadku dyskomfortu związanego z użytkowaniem soczewek kontaktowych oraz zespołu suchego oka najbardziej istotne są produkty, które odpowiednio nawadniają oraz nawilżają – tłuszcze i woda. Oprócz kwasów omega-3, bardzo istotne dla odpowiedniego nawilżenia powierzchni oka są kwasy omega-6, a szczególnie ich odpowiedni stosunek w codziennej diecie. Kwasy omega-3 wpływają na łagodzenie objawów suchego oka oraz przyczyniają się do ochrony przed chorobami takimi jak jaskra – obniżając ciśnienie wewnątrzgałkowe w oczach. Dieta bogata w kwasy omega-3 sprzyja produkcji filmu łzowego o prawidłowym składzie (z odpowiednio "grubą" frakcją lipidową zapobiegającą zbyt szybkiemu parowaniu łez), co jest szczególnie ważne dla osób cierpiących na zespół suchego oka. Są to przede wszystkim olej rzepakowy, słonecznikowy, olej z wiesiołka, wszelkie pestki i nasiona, tj: dyni, sezamu, słonecznika, a także orzechy, migdały oraz awokado. Kwasy omega-3 to jedne z kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, zwanych Niezbędnymi Nienasyconymi Kwasami Tłuszczowymi (NNKT), które w znaczący sposób wspomagają pracę układu sercowo-naczyniowego oraz nawilżają oczy. Wśród produktów bogatych w kwasy omega-3 możemy wyróżnić:

  • halibut;
  • łosoś;
  • dorsz;
  • makrela;
  • oleje;
  • tran;
  • olej lniany;
  • orzechy włoskie;

Oczywiście w codziennej diecie nie możemy zapominać o regularnym piciu wody – około 6/8 szklanek dziennie. Dziennie tracimy około 2,5 l wody, w związku z czym jest to minimalna ilość jaką powinniśmy dostarczać wraz z żywnością i wodą mineralną. Regularne picie wody ma wpływ na odpowiednie nawilżenie nie tylko naszego oka, ale prozdrowotny wpływ na funkcjonowanie całego naszego organizmu. Owoce powinniśmy jeść minimum dwa razy dziennie. Miedzy posiłkami warto podgryzać suszone morele, kawałki melona, mango lub brzoskwini. Są one bogate w witaminy na oczy. Na deser idealnym rozwiązaniem jest sałatka owocową lub koktajl, np. z bogatych w witaminę C jagód i kiwi, z dodatkiem mleka.  

 

 

FAKTY I MITY DOTYCZĄCE PRODUKTÓW ŻYWIENIOWYCH WPŁYWAJĄCYCH NA UKŁAD WZROKOWY

 

Czy marchewka jest najlepszym źródłem witaminy A?  Zdecydowanie tak, nie jedynym, ale jest! Marchewka jest rewelacyjnym produktem żywieniowym w aspekcie zdrowia oczu. Już 150g marchewki dostarcza ogromną ilość niezbędnych witamin A, D, E oraz K. Jednak marchewka nie jest produktem, który tych witamin zawiera najwięcej. Przed szereg wychodzi tu wątróbka oraz rybi tran – te produkty pod względem zawartości witaminy A nie mają sobie równych. Witamina A wpływa na zwalczanie wolnych rodników, uszkadzających wzrok. Witamina A odgrywa niezwykle istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu fotoreceptorów siatkówki oka, odpowiadających za widzenie w ciągu dnia i po zmroku. Niedobory beta-karotenu przekształcanego w tę cenną witaminę mogą prowadzić m.in. do tzw. kurzej ślepoty lub zespołu suchego oka.

 

Czy spożywanie ryb dostarcza większość substancji potrzebnych naszym oczom? Oczywiście! Ryby to zdecydowanie największe i prawdziwe bogactwo odżywcze dla naszego całego organizmu, nie tylko oczu. Szczególnie prozdrowotne są makrele, łososie, śledzie, halibuty, dorsze. Ryby te zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe z grupy kwasów omega-3 oraz omega-6, cynki, wapń, żelazo, sód oraz witaminy A, B, D i pełnowartościowe białko.

 

Czy masło jest zdrowe dla oczu? Tak, to wcale nie mit. Kwasy tłuszczowe zawarte w maśle i produktach mlecznych są niezwykle istotne dla zdrowia naszego całego organizmu. W maśle znajdujemy dużą zawartość retinolu – będącego prekursorem witaminy A – witaminy niezbędnej dla prawidłowego procesu widzenia.  Badania wykazały, że 100 g masła zaspokaja całe zapotrzebowanie na witaminę A u dorosłego człowieka, ale kto jest w stanie zjeść wysokokaloryczne pół kostki masła w ciągu dnia? Z tego względu masło jako codzienny dodatek w diecie ma bardzo dobry wpływ na widzenie.  

 

Czy sama suplementacja luteiny i zeaksantyny w formie tabletek jest wystarczająca? Niestety suplementy nie są tak dobrze przyswajalne, tak jak produkty naturalne. Te dwa niezbędne w naszym organizmie barwniki roślinne wpływają bardzo pozytywnie na profilaktykę chorób narządu wzroku oraz spowalniają proces starzenia się oczu. Oprócz suplementacji należy zadbać o dietę bogata w luteinę i zeaksantynę, wybierając przede wszystkim zielone i żółte warzywa oraz jajka.

 

 

 

 

 Aleksandra Sawczuk 

Optometrysta NO21213 

 

Projekt i wykonanie: Gabiec.pl
do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper Premium